آنایوردو م میاب

زندگی را یادمان ندادندنگفتند....کسی که می‌خنده، بی‌غم نیست!کسی که سکوت می‌کنه، لال نیست!
کسی که بهت دست می‌ده، دوست نیست!کسی که می‌بوستت،عاشقت نیست!یادمان ندادند، زود قضاوت نکنیم....!!
گوسفندها فكر مي‌كنند كه چوپان دوست‌شان دارد اما نمی‌دانند كه چوپان دوست صمیمی قصاب است...
همیشه از گرما ميناليم از سرما فرار ميكنيم! درجمع،از شلوغي كلافه مي‌شويم و در خلوت،از تنهايي بغض مي‌كنيم! تمام هفته منتظر رسيدن روز تعطيل هستيم و اخر هفته هم بي‌حوصله تقصير غروب جمعه است و بس!
هميشه در انتظار به پايان رسيدن روزهايي هستيم كه بهترين روزهاي زندگي‌مان را تشكيل می‌دهند:
مدرسه....دانشگاه....كار....حتي در سفر همواره به مقصد مي‌انديشيم بدون لذت از مسير!
غافل از اينكه زندگي همان لحظاتي بود كه مي‌خواستيم بگذرندآيا مشكل ما در فهم زندگيست؟؟؟
خیرما"لذت بردن را یاد نگرفته‌ایم"به دنبال خوشبختی در بیرون از ذهنمان میگردیم
بیایید به هم بیاموزیم از لحظاتمون لذت ببریم خیلی‌ها برای لذت بردن از زندگی ، گذشته‌ی خود را رها می‌کنند و می‌گویند: امروز انگار نخستین روز عمر منه!اما من ترجیح می‌دهم که بگویم امروز آخرین روز از زندگی منه و می‌خواهم از لحظه‌لحظه‌ی آن استفاده کنم گویی که فردایی در کار نیست ...
فریب مشابهت روز و شب ها را نخوریم امروز، دیروز نیست و فردا امروز نمی‌شود ...
آینده کتابی‌ست که امروز می‌نویسی! چیزی بنویس که در آینده از خواندن آن لذت ببری ...فردا یک راز است برایش برنامه‌ریزی کن اما نگران نباش.دیروز یک خاطره بود لطفاً حسرتش را نخور.
ولی امروز یک هدیه است. پس قدرش را بدان. خوشبختی ما در سه جمله است: تجربه از دیروز، استفاده از امروز، امید به فردا ولی حیف که ما با سه جمله دیگر زندگی مان را تباه می کنیم :حسرت دیروز، اتلاف امروز، ترس از فردا

روزی لقمان به پسرش گفت: امروز به تو 3 پند می دهم که کامروا شوی. 

اول اینکه سعی کن در زندگی بهترین غذای جهان را بخوری!

دوم اینکه در بهترین بستر و رختخواب جهان بخوابی!

و سوم اینکه در بهترین کاخها و خانه های جهان زندگی کنی!

پسر لقمان گفت ای پدر ما یک خانواده بسیار فقیر هستیم چطور من می توانم این کارها را انجام دهم؟

لقمان جواب داد:

اگر کمی دیر تر و کمتر غذا بخوری

هر غذایی که میخوری طعم بهترین غذای جهان را می دهد.

اگر بیشتر کار کنی و کمی دیرتر بخوابی

در هر جا که خوابیده ای احساس می کنی بهترین خوابگاه جهان است.

و اگر با مردم دوستی کنی و در قلب آنها جای گیری آن گاه بهترین خانه های جهان مال توست ...

درس هایی که تا قبل از 30 سالگی باید یاد بگیرید

یک سری درس ها هستند که تا جوان و زیر سی سال هستید باید یاد بگیرید تا بتوانید آینده بهتر و روشن تری برای خود رقم بزنید. باید  بدانید برخی رویدادها از کنترل ما خارج هستند. یا بدانید با اینکه پول خوب است اما ارزش دوستی ها خیلی بیشتر است. شما در کنار انسان ها رشد می کنید و ازآنها مسایل جدید می آموزید و می توانید در موقعیت های مختلف، واکنش های درست و مناسب نشان دهید. ما چهار مورد در این مطلب ذکر کرده ایم که توصیه می کنیم ساده از کنار آنها رد نشوید.

1. فقط شما نیستید که ایده های خوبی در سر دارد

همه انسان ها ایده هایی دارند. برخی از آدم ها این را می دانند و خیلی هم خوب از آن استفاده می کنند. اما بعضی ها هم هستند که نظرات خود را در رقابت با دیگران می بینند و شاید آن را بروز ندهند. یا حس رقابت باعث شود که دیگران را قبول نداشته باشند. اما واقعیت این است که باید بدانید ایده های همه ما در کنار هم مفهوم پیدا می کنند. وقتی کسی نظری دارد و طر حی را مطرح می کند، خودتان را عقل کل تصور نکنید و به حرف هایش گوش کنید. از اینکه آنها به شما اعتماد می کنند و ایده های خود را می گویند، باید  خوشحال هم باشید نه اینکه حسادت یا رقابت کنید!2. دوستی خیلی بیشتر از پول ارزش دارد

اینکه 100 تا دوست داشته باشید خیلی بهتر و ارزشمندتر از اینکه  100 دلار داشته باشید. شاید پول برای خیلی از دردها دوا باشد و بسیاری از مشکلات را حل کند اما دوستی ها چیز دیگری هستند. شما آرامشی که لازم دارید را با پول نمی توانید به دست بیاورید اما در کنار یک دوست می توانید. دوستی با آدم ها هیچ هزینه ای برای شما ندارد. با دوستان خوب، حتی خلاقیت و ایده پردازی های شما هم بیشتر می شوند و می توانید در کارهایتان پیشرفت کنید. بودن در میان دوستان و انسان های بیشتر، موجب بهبود روحیه و تغییر روند عادی زندگی می شود که پول توان ایجاد این تغییرات را ندارد. 3. اهداف طولانی مدت تعیین کنید

همه انسان ها می توانند تخمین بزنند که در یک زمان کوتاه چه کارهایی از دستشان بر می آید و خیلی راحت برای آن برنامه ریزی می کنند. اما شما باید توان برنامه ریزی طولانی مدت داشته باشید. مثلا 5 سال آینده خود را در نظر بگیرید و برای آن اهداف و برنامه های مالی، شخصی و فردی تعیین کنید. موفقیت و پیشرفت یک شبه به دست نمی آید، باید برای آن زحمت بکشید. تحقیق و مطالعه کنید. از کارهای سبک و کوچک شروع کنید و کم کم تلاش خود را بیشتر و بیشتر کنید. 4. مسایلی را کنترل کنید که قابل کنترل هستند

تقریبا همه انسان ها دایم در حال کنترل کردن اوضاع زندگی هستند و می خواهند آن را به بهترین شکل پیش ببرند. اما برخی از مسایل زندگی از کنترل ما خارج هستند. رویدادهای ناخواسته و ناگهانی را نمی توان کنترل و مدیریت کرد. پس انرژی خود را برای آنها هدر ندهید. بعضی رویدادها از دست شما خارج هستند پس به جای اینکه وقت عزیز و ارزشمند خود را روی حسرت خوردن و یافتن دلیل و چرایی آن هدر بدهید، برای اهداف و کارهایی که تحت کنترلتان هستند، صرف کنید. اشتباهاتی که رخ داده اند، دیگر قابل درست شدن نیستند پس بیهوده برای آن سوگواری نکنید. از وقت و انرژی باید برای مسایل قابل کنترل بهره بگیرید نه چیزهایی که گذشته و تمام شده اند.

چگونه شب‌ها بهتر بخوابیم؟

بسیاری از ما شب هنگام بسیار با خود کلنجار می‌رویم تا بتوانیم چشم بر روی هم گذاشته و اندکی استراحت کنیم و به خواب برویم، در این مقاله که نتیجه جمع‌بندی مطالب متخصصان خوابشناسی و انبوهی از تحقیقات علمی است به بررسی علل این پدیده و راه‌حل‌های آن می‌پردازیم.

 بسیاری از ما شب هنگام بسیار با خود کلنجار می‌رویم تا بتوانیم چشم بر روی هم گذاشته و اندکی استراحت کنیم و به خواب برویم، در این مقاله که نتیجه جمع‌بندی مطالب متخصصان خوابشناسی و انبوهی از تحقیقات علمی است به بررسی علل این پدیده و راه‌حل‌های آن می‌پردازیم و مطالبی هم چون کیفیت و کمیت خواب را مورد بررسی قرار می‌دهیم. در اینجا لازم می دانیم که اندکی در مورد تأثیرات مخرب بی‌خوابی بر روی بدن انسان که بر هیچ کس پوشیده نیست بگوییم، مثلاً بیخوابی بر روی حافظه، سیستم ایمنی بدن ، افزایش خطر ابتلا به دیابت ، و بروز افسردگی تأثیر دارد و در مواردی حتی از این قضیه به عنوان شکنجه نیز استفاده می‌شود! البته قابل‌ذکر است که خواب بیش از حد نیز می‌تواند مانند بیخوابی مضر باشد و آسیب‌هایی به انسان وارد نماید.بیشتر ما به سختی در مکان‌های جدید خوابمان می‌گیرد
همان‌طور که میدانید بسیاری از انسان‌ها در صورت تغییر  در مکان خوابشان و انتقال آن به جاهای جدید دچار بیخوابی می‌شوند که دلیل آن به مسایل روانی و پیش‌زمینه‌ها برمی‌گردد که البته این مورد با گذر زمان حل می‌شود و به وضعیت عادی بازخواهد گشت و جای نگرانی ندارد البته در این بین مفید است که اندکی نیز در مورد کمیت خواب اطلاعات داشته باشیم مثلاً چه اندازه خواب کافی است؟ که بایستی گفت که میزان خواب برای هر شخص با توجه به ویژگی‌های او متفاوت است البته به طور کلی ۸ ساعت به طور متوسط پیشنهاد می‌شود اما این یک قانون کلی نیست و هر فردی متناسب با شرابط روحی و جسمی خود روزانه به میزان میعنی خواب احتیاج دارد. بایستی یادآور شد که کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت آن است که بعداً به آن می‌رسیم.

چرا خوابخوب و باکیفیت مهم‌تر از خواب بیشتر است؟
تحقیقات زیادی در زمینه مشکلات کم خوابی و بیخوابی انجام‌شده ولی در زمینه پرخوابی این‌طور نبوده البته در چند سال گذشته تحقیقاتی نیز در زمینه پر خوابی انجام‌شده که همگی به این نتیجه واحد رسیده‌اند که پر خوابی نیز برای انسان مضر است که بایستی همیشه اعتدال را در این مورد رعایت کنیم، محققان ثابت کرده‌اند که خواب بی‌کیفیت فایده‌ای ندارد و وقتی که هر شخص در رخت خواب به چرخ خوردن می‌گذراند بایستی به خوابیدن بگذراند زیرا مثلاً ۹ ساعت در رخت خواب بودن ولی صرفاً ۵ ساعت خوابیدن منجر به بروز مشکلاتی برای شخص می‌شود لذا برای حل این مشکل نیز راهکارهایی مثل برنامه زمانی موثر داشتن توصیه می‌شود به گونه‌ای که اگر شما با زمان خوابیدنتان مشکل دارید به گونه‌ای که در آن ساعت به خصوص خوابتان نمی‌برد بهتر است ساعت خواب خود را به اصطلاح شیفت(منتقل) دهید و یا طول ساعت خوابتان را بیشتر کنید که زمان مفید خوابتان افزایش یابد.
کلیدهای خواب بهتر و باکیفیت‌تر
بهبود وضعیت خواب هر شخص به صورت موثری به سه مورد وابسته است که با کنترل و بهبود آن سه مورد به نتیجه مطلوب خواهیم رسید. آمایش ، محیط ، زمان‌بندی کلیدهای حل مشکل بیخوابی هر شخصی است.
آماده‌سازی
اولین قدم در راه رسیدن به خواب مطلوب آمایش قبل از خواب است به گونه‌ای که ما بایستی تمام عادات لازم قبل خواب خود را به صورت موثر اصلاح کنیم برای مثال:
به صورت منظم ورزش کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های منظم به بهبود وضعیت خواب هر شخص بسیار کمک می‌کند و مشکلات بیخوابی را تا حد موثری برطرف می‌سازد البته بایستی به این موضوع نیز توجه شایانی داشت که نبایستی دقیقاً قبل از خواب ورزش کرد زیرا این امر موجب بیخوابی می‌شود و مشکلات شما را بیشتر خواهد کرد.
یک آلارم ملایم و لطیف برای صبح تنظیم کنید: سعی کنید به جای آلارمهای خشن و با صدای بلند از آلارمهای ملایم و لطیف استفاده کنید مثلاً از موسیقی‌های مورد علاقه‌تان و یا از سیستم آلارمی استفاده کنید که به صورت پله‌ای صدای آن افزایش می‌یابد.
مصرف الکل، کافیین و سیگار را متوقف کنید: مصرف الکل می‌تواند منجر به آرامش شما شود و باعث راحت‌تر خوابیدنیان شود ولی نکته‌ای که جالب است این است که در صورت عدم مصرف الکل بدن به صورت خودکار در برابر خوابیدن مقاومت می‌کند زیرا برای ریلکسیشن نیاز به عامل بیرونی دارد که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود پس توصیه می‌شود مصرف الکل را متوقف کنید، کافیین برعکس الکل عمل می‌کند و مصرف آن موجب می‌شود که مغز انسان زمان مورد نیاز برای ریکاوری را متوقف سازد و به ادامه فعالیت روزانه خود به صورت یکپارچه ادامه دهد که این مورد نیز به خودی خود منجر به بیخوابی می‌شود، و البته  سیگار نیز به دلیل داشتن نیکوتین باعث ایجاد نوعی اثر موضعی بر روی مغز انسان می‌شود که نتیجه آن بیخوابی خواهد بود
۲ساعت قبل از خواب از وسایل مانیتوردار استفاده نکنید: محققان ثابت کرده‌اند که استفاده از تبلت و لپ تاب و تلویزیون و دیگر وسایل ساطع کننده نور باعث می‌شود که مغز انسان دچار اشتباه شود و در شب هنگام مثلاً حدود ساعت ۲ بامداد فکر کند که ساعت ۲ بعدازظهر است در نتیجه در صورت خوابیدن نیز انسان دچار خواب عمیق نشود و این قضیه به کیفیت خواب تأثیر بسزایی دارد.
استفاده از تفکر عمیق قبل از خواب!: سعی کنید قبل از خواب به رویاهای خوب خود فکر کنید و با استفاده از قوه خیال خود به آن رویاها پرو بال دهید! و یا اگر نصف شب از خواب پریدید سعی کنید که به ادامه خواب خود فکر کنید تا سریع‌تر به خواب فروروید.
روتین‌های عصر خود را اصلاح کنید: بسیاری از افرادی که دچار بیخوابی هستند بایستی در نظر داشته باشند که ریشه مشکلات آن‌ها ممکن است به عاداتشان در عصر برگردد، مثلاً اگر عادت دارید شب شام سنگین بخورید و یا آب زیاد مصرف کنید همه آن‌ها منجر به این قضیه می‌شود که دچار مشکلات بیخوابی شوید لذا اصلاح عادات غذایی خصوصاً و عادات زندگی عموماً بسیار موثر است.محیط
دومین قدم برای خواب راحت محیط است که با اصلاح و کنترل آن بسیار در راستای خواب راحت کمک می‌کنید.برای مثال:
از راحتی تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید: به راستی که یکی از عوامل مهم محیط زیستی  بدون تردید تخت خواب شخص است و بایستی هر فرد برای خود تخت خواب مناسبی را فراهم کند از هیچ هزینه‌ای برای راحتی تخت خواب خود فروگذاری نکنید زیرا هر شخص به صورت میانگین یک سوم عمر خود را در تخت خواب می‌گذراند لذا این مورد شایسته سرمایه‌گذاری مناسبی است.
دمای محیط را مناسب کنید: یکی دیگر از عوامل محیطی مناسب برای خواب راحت دمای محیط است که بایستی به صورت سلیقه‌ای تنظیم شود در کل برای بزرگ‌سالان چیزی در حدود ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت است که بایستی محیط را با این دماها منطبق کرد.
نور اضافی اتاق را خاموش کنید: بسیاری از مواقع نورهای خیلی کم نیز می‌تواند عذاب‌آور باشد و ایجاد اختلال در روند خواب هر شخص بکند لذا توصیه می‌شود که تمام نور اضافی اتاق را قطع کنید حتی نور حالت استندبای رایانه نیز می‌تواند آزار دهنده باشد، گاهی ممکن است که نتوان تمام نورها را قطع کرد بنابراین می‌شود بجای آن از پوشش‌های چشم برای خواب استفاده کرد که آن‌ها هم بسیار موثر هستند.
عوامل صوتی مزاحم را از کار بیندازید: بسیاری از مواقع عواملی که منجر به بد خوابی شما می‌شوند عبارت‌اند از سروصداهای نابجا و غیریکنواخت که می‌شود با استفاده از تولید صداهای هماهنگ (هارمونیک) پیوسته اثر آن‌ها را تا حد زیادی کاهش داد و یا منابع تولید آن‌ها را قطع کرد مثلاً بایستی قبل از خواب موبایل خود را روی حالت بی‌صدا بگذارید و یا اگر نزدیک خیابان زندگی می‌کنید می‌توانید با استفاده از صدای موسیقی آرام اثر صدای ورودی به اتاق را خنثی کنید.زمان مناسب
سومین عامل برای خواب راحت مسئله زمان‌بندی است که با استفاده صحیح از آن می‌توان خواب راحت را برای خود به ارمغان آورد به عنوان مثال با کمک زمان‌بندی مناسب برای خواب خود می‌توانید مشکل بیخوابی خود را حل کنید به گونه‌ای که اگر سعی کنید در ساعات خاصی از شبانه‌روز بخوابید و بیدار شوید بدن شما به آن ساعات خاص عادت می‌کند در نتیجه رأس ساعت خاصی احساس خواب می‌کنید و در رأس ساعت خاصی از خواب بیدار می‌شوید.از یک متخصص برای مشکل خود کمک بخواهید
در آخر بایستی بیان شود که اگر با کمک راهنمایی‌های گفته‌شده نتوانستید مشکل خود را حل کنید بایستی حتماً با یک پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید زیرا ممکن است مشکل شما حادتر از آن چیزی باشد که فکرش را کنید که نتیجه آن آسیب‌های بیشتر به بدن شما است.

کمبود خواب و بی خوابی با ما چه می کند؟

با ما همراه باشید تا بگوییم چرا باید شب ها به موقع در آغوش خواب آرام بگیرید تا سالم و سرحال باشید.

همه ما در طول روز کارهای نیمه تمام بسیاری داریم که آنها را به آخر شب موکول می کنیم یا اینکه پرونده های کاری را زیر بغل می زنیم و راهی منزل می شویم تا شب ها هم کار کنیم و به اصطلاح راندمان (بازده) کاریمان را بالا ببریم؛ یا اینکه عاشق برخی از این سریال های تلویزیون هستیم و تا تیتراژ پایانی آخرین سریال پخش شده را نبینیم، نمی خوابیم. در واقع تمام تلاشمان را می کنیم تا از خوابمان کم کنیم و به کارهای دیگر برسیم اما آیا تصور می کنید با شب زنده داری و کوتاه کردن مدت خواب، بیشترین بهره را از زمان می برید و در کارهایتان موفق تر عمل می کنید؟ باید در جوابتان بگوییم این کار نه تنها راهی برای موفقیت بیشتر و پیشرفت نیست، بلکه به مرور زمان، به سلامتی تان آسیب می رساند. با ما همراه باشید تا بگوییم چرا باید شب ها به موقع در آغوش خواب آرام بگیرید تا سالم و سرحال باشید.
1- خوب بخوابید تا بازده کاریتان بالا برود
بعضی ها با میل و رغبت از خوابشان می زنند تا مدت زمان بیشتری بیدار بمانند؛ زیرا همانگونه که گفته شد، تصور می کنند با این روش می توانند بازده کارشان را بالا ببرند و در زندگی اجتماعی، شغلی و خانوادگی انسان های موفق تری باشند. خیلی ها هم تصور می کنند خوابیدن، کاری بیهوده است که مانع پیشرفت انسان می شود؛ در حالی که باید بدانید که نتایج پژوهش ها درست خلاف این باور را اثبات می کند. کمبود خواب به مرور زمان، باعث خستگی بدن می شودو در نتیجه خلاقیت و قدرت تفکر را کاهش می دهد.
اگر زود به فکر چاره نباشید و این کم خوابی در طولانی مدت ادامه یابد، لطمات زیادی بر جسم و روحتان نیز وارد خواهد کرد؛ به این ترتیب که قدرت تمرکز و دقتتان کم می شودو به سرعت نمی توانید نسبت به رویدادهای پیرامونتان عکس العمل نشان دهید. حتی قدرت تصمیم گیری تان نیز دچار اختلال می شود.
2- خوب بخوابید چون تعداد افراد «کم خواب» خیلی کم است
بعضی ها به این علت از خوابشان می زنند که ادعا می کنند به خواب زیادی نیاز ندارند. محققان کانادایی بررسی هایی را روی افراد «کم خواب»، یعنی افرادی که به کمتر از شش ساعت خواب نیاز دارند، انجام دادند. افراد کم خواب با این ساعات خواب نیز احساس سرزندگی می کنند و به بیشتر از آن نیازی ندارند.
داوطلبان زیادی برای شرکت در این پژوهش پیش قدم شدنداما جالب است بدانیدکه این پژوهش نیمه تمام ماند؛ زیرا اکثر شرکت کننده هایی که ادعا می کردند آدم های کم خوابی هستند دچار کمبود جدی خواب شدند و علائم کم خوابی زیادی در آنها دیده شد.
اگر شما هم افرادی را می شناسید که ادعا می کنند به خواب کمی نیاز دارند اما مثلا در جلسات کاری خمیازه می کشند، به ادعایشان شک کنید. محققان معتقدند تعداد افرادی که واقعا به خوابی کمتر از 6 ساعت نیاز دارند، بسیارت کم است و همه ما در حالت عادی به 8 ساعت خواب مستمر نیاز داریم.
3- خوب بخوابید تا در طول روز هشیار و چابک باشید
افراد بزرگسالی که در سلامت کامل هستند و از اختلال خواب رنج نمی برند، می توانند در طول روز 16 ساعت را بدون نیاز به خواب نیمروزی پشت سر بگذارند. این افراد در طول روز سرحال، سرزنده و هشیارند و قدرت ذهنی بالایی هم دارند. در واقع یکی از علائمی که نشان می دهد فردی در طول شب، به اندازه کافی استراحت کرده، این است که در طول روز نیازی به چرت زدن یا مصرف نوشیدنی های محرک ذهن، مانند نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه ندارد.4- خوب بخوابید تا خوش خلق و دوست داشتنی باشید
لطفا جمله «واتقت خوابیدن ندارم» را آنقدر تکرار نکنید. نخوابیدن نه به تفع سلامتی تان است نه به نفع خلق و خوی تان. بهترین کار این است که خواب را در اولویت ساعات شبانه روزتان قرار دهید. باید بدانید که کمبود خواب روی خلق و خو و رفتار شما هم تاثیر می گذارد و لازم نیست کسی روانشناس باشد تا تشخیص دهد شم بدقلق و بی حوصله شده اید. افراد بی خواب معمولا حساس و زودرنج می شوند، زود از کوره در می روند و تمرکزشان کمتر است اما اگر بدانید که خوب و به اندازه کافی خوابیدن از شما همسر، کارمند، پدر، مادر یا رییس خوب می سازد باز هم از خوابتان می زنید؟ پس خوب بخوابید تا خوش اخلاق و دوست داشتنی شوید.5- خوب بخوابید تا سالم باشید
دلایل علمی زیادی وجوددارد که اهمیت خواب را پررنگتر می کند. محققان کانادایی فهرستی بلندبالا از تاثیر مثبت خواب بر روی سلامت جسمی و روحی افراد تهیه کرده اند. اگر شما هم اهل مطالعه مقالات مربوط به بهداشت و سلامتی باشید، بدون شک همیشه مشاهده کرده اید که در مورداهمیت تغذیه سالم و ورزش روی سلامتی نوشته می شود اما معمولا خیلی کم در مورد تاثیر خواب در سلامتی بحث می شود.
واقعیت این است که خواب خوب و کافی نعمت بزرگی است که برخی از بیماری ها را از شما دور می کند اما خواب خوب و کافی به چه معنایی است؟ البته هر کس ریتم بیولوژیکی خاص خود را دارد. خواب خوب و کافی یعنی حدود 7 الی 8 ساعت خواب عمیق و مستمر بدون سر و صدا و در حالت راحت که باعث کسب انرژی کافی برای ادامه روز است.6- خوب بخوابید تا بیماری ها از شما دور شود
خواب کافی نقش زیادی در کنترل قند خون دارد. نتایج پژوهش های جدید نشان می دهد که کمبود خواب می تواند در شدت و بروز برخی از انواع دیابت ها مانند دیابت نوع 2 تاثیر بگذارد اما خواب کافی و خوب به سلامت کبد و عضلات کمک زیادی می کند؛ علاوه بر این، براساس گزارش سایت «پاسپورت سانته»، مغز از زمان خواب استفاده می کند تا از شر «ضایعات» خلاص شود. اگ رنمی خواهید خودتان را در معرض این بیماری شیرین تلخ یعنی همان دیابت نوع 2 قرار دهید یا اینکه کبدتان دچار مشکل شود، از ساعات خوابتان نزنید و به ریتم بیولوژیکی بدنتان احترام بگذارید.
7- خوب بخوابیدتا سیستم ایمنی بدنتان قوی شود
محققان کانادایی بیش از پانزده سال است که بر رویاهمیت خواب و تاثیر آن روی سیستم ایمنی بدن مطالعه می کنند. نتایج این بررسی ها نشان می دهد که خواب خوب قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. به عقیده این محققان اگر به عنوان مثال واکسن آنفولانزا بزنیداما کم بخوابید، بدنتان آنتی کورها یا همان پادتن های کمی تولید می کند و برای همین هم واکسن چندان اثری در بدنتان نخواهد داشت. برای همین توصیه می کنیم اگر می خواهید «سربازهای» بدنتان به اندازه کافی قدرت مقابله با میکروب ها و ویروس های مهاجم را داشته باشد، به اندازه کافی بخوابید.8- خوب بخوابید تا قلب نازنینتان سلامت باشد
نتایج یک پژوهش آمریکایی که سه سال قبل در نشریه Association medicale americaine به چاپ رسیده است نشان می دهد بیش از هفت ساعت خواب در طول شب به سلامت بدن، به خصوص سلامت قلب، کمک زیادی می کند. به عقیده محققان افرادی که کمتر از 7 ساعت می خوابند، بیشتر در معرض مشکل تصلب شرایین قرار می گیرند. این مشکل به سلامت قلب آسیب می زند؛ علاوه بر این باید بدانیدکه کمبود خواب، حتی به مدت یک هفته، تاثیر زیادی در افزایش «هورمون کورتیزول» دارد که به «هورمون استرس» معروف است.
حتما خودتان بهتر می دانید که استرس و فشارهای روحی روانی، تاثیری منفی روی سلامت قلب و عروق دارند؛ به همین دلیل توصیه می کنیم به اندازه کافی بخوابید، استرس را از خود دور کنید تا قلبتان سالم بماند.9- خوب بخوابید تا بهتر یاد بگیرید
محققان آلمانی دریافتند که استراحت پس از دریافت اطلاعات باعث می شود که این اطلاعات بهتر و بیشتر در مغز ثبت شوند. این پژوهش که روی حافظه انجام شده و نتایج آن در مجله Nature Neuroscience به چاپ رسیده است نشان می دهد که مغز ما از خواب بهره می گیرد تا به شیوه بهتری اطلاعات اندوخته را ثبت و ضبط کند. در این پژوهش محققان از 24 داوطلب درخواست کردند تا 30 عدد کارت حاوی نام اشیا و حیوانات را حفظ کنند. در پایان 40 دقیقه، دوازده نفر از داوطلبان شروع به حفظ کردن سری بعدی کارت ها کردند اما دوازده داوطلب دیگر قبل از اینکه به سراغ کارت های دیگر بروند، چرت زدند؛ در نهایت محققان از داوطلب ها خواستند تا هر آنچه را که حفظ کرده اند، بازگو کنند.
محققان در عین ناباوری مشاهده کردند داوطلبانی که استراحت کرده بودند، 85 درصد اطلاعات کارت ها را حفظ بودند؛ در حالی که بقیه افراد تنها 60 درصد اطلاعات را به خاطر داشتند.
آنها به این نتیجه رسیدند که فعال سازی دوباره خاطرات به وضعیت خواب افراد بستگی دارد. به این ترتیب که 40 دقیقه خواب کافی است تا بخش اعظمی از اندوخته ها در منطقه ای از مغز ذخیره شود که اطلاعات جدید به آنجا می رسند. این یافته ها برای افرادی سود بیشتری دارد که به صورت فشرده، در حال آموزش یک زبان خارجی اند یا افرادی که از استرس و فشارهای روحی رنج می برند.
توصیه می کنیم به جای اینکه شب امتحان را تا صبح بیدار بمانید و درس هایتان را حفظ کنید، بهتر است بخوابید. شب امتحان شب استراحت است؛ چون براساس نتایج همین پژوهش اگر بعد از مطالعه نخوابید، نمی توانید به خوبی اطلاعات را پردازش کنید و به خاطر بیاورید.
10- خوب بخوابید تا نیازی به نوشیدنی های کافئین دار نداشته باشید
قهوه یکی از نوشیدنی های پرطرفدار در سرتاسر جهان است که برای تحریک مغز و نشاط مصرف می شود اما خیلی ها نمی دانند که کافئین بعد از 40 سالگی بر روی خواب تاثیر می گذارد.
در واقع کافئین در خواب عمیق اختلال ایجاد می کند و افراد برای اینکه در طول روز سرحال باشند، مدام قهوه می نوشند؛ و این کار یعنی یک دور باطل.
اینکه افراد قهوه می نوشند تا سرحال باشند اما خوابشان به هم می ریزد و در طول روز خسته اند و در نتیجه مجبورند بیشتر به سراغ قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا برنند تا خستگی را از تنشان بیرون کنند. توصیه می کنیم به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز نیازی به نوشیدن قهوه زیاد نداشته باشید؛ چون کافئین خواب شبانه شما را مختل می کند.

بي‌خوابي چه بر سر بدن شما مي‌آورد؟

به شدت خسته‌ايد اما مغزتان خاموش نمي‌شود و هر كاري مي‌‌كنيد خوابتان نمي‌برد؟ اگر يك شب تا صبح بيدار باشيد چه اتفاقي برايتان مي‌افتد؟ اين شرح سفر بدن شما از يك شب تا صبح است.

 به شدت خسته‌ايد اما مغزتان خاموش نمي‌شود و هر كاري مي‌‌كنيد خوابتان نمي‌برد؟ اگر يك شب تا صبح بيدار باشيد چه اتفاقي برايتان مي‌افتد؟ اين شرح سفر بدن شما از يك شب تا صبح است.
بي‌خوابي (Insomnia) يكي از انواع اختلالات خواب است كه مي‌تواند به شيوه‌هاي مختلفي خود را نشان دهد. بعضي از افراد زودتر از زماني كه تمايل به بيدار شدن دارند از خواب بيدار مي‌شوند و بعضي ديگر ممكن است در به خواب رفتن مشكلي داشته باشند.
اما به طور كلي بي‌خوابي را در 2 گروه عمده قرار مي‌دهند: اوليه و ثانويه.
بي‌خوابي ثانويه از طريق بسياري از بيماري‌ها و اختلالات جسمي يا رواني ايجاد مي‌شود و شيوع بيشتري دارد. بعضي از اختلالات كه به عنوان عوامل ايجادكننده بي‌خوابي ثانويه شناخته شده‌اند عبارتند از:  بيماري‌هاي قلبي - عروقي، بيماري‌هاي ريوي، دردهاي مزمن،‌ اضطراب، افسردگي، و... .
بي‌خوابي اوليه نوعي از بي‌خوابي است كه نمي‌توان آن را به يك علت پزشكي، رواني يا محيطي نسبت داد. مشخصه اين نوع از بي‌خوابي دوره‌هاي طولاني در حد يك ماه يا بيشتر است كه در آن فرد در شروع خواب يا در به خواب ماندن مشكل داشته و اين مشكل به حدي شديد و جدي است كه مي‌تواند سبب ايجاد يك اختلال محسوس در زندگي او شود. بي‌خوابي مي‌تواند خلق و خوي فرد را تغيير داده و او را عصبي و بدخلق كند و باعث خواب‌آلودگي افراطي فرد طي روز شود يا مي‌تواند با كاهش تمركز فرد سبب تصادفات رانندگي و حوادث شغلي شود.  درمان شديد بي‌خوابي
براي درمان موارد شديد بي‌خوابي، ‌حتما فرد بايد توسط يك متخصص خواب ارزيابي شود زيرا گستره موارد بي‌خوابي بسيار وسيع بوده و مشكل هر بيمار نيز متفاوت از ديگري است. با اين حال تعدادي از توصيه‌هاي درماني است كه مي‌تواند باعث بهبود كيفيت خواب افراد شود:

·          ورزش كردن مي‌تواند در بهبود بي‌خوابي شما موثر واقع شود. اگر بدن شما از نظر فيزيكي و جسمي خسته شود، ‌شروع خواب راحت‌تري خواهيد داشت. بهترين زمان براي ورزش كردن ساعات اوليه روز است.

·          محيط خوابتان را از نظر صدا، نور و دما تنظيم كنيد. شما بايد هنگام خوابيدن احساس راحتي داشته باشيد بنابراين يك اتاق تاريك، ساكت و خنك براي خوابيدن مهيا كنيد.

·          برنامه زماني منظمي براي خوابيدن داشته باشيد یعنی در ساعت مشخصي به تختخواب رفته و در ساعت مشخصي نيز از تختخواب خارج شويد.

·          قبل از رفتن به تختخواب فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه موجب آرامش شما شوند مانند دوش گرفتن با آب گرم يا تمرين يوگا!

·         - اگر در عرض 15 تا 20 دقيقه پس از رفتن به تختخواب، به خواب نرفته و بيدار مانديد از تختخواب خارج شده و يك فعاليت سبك و آرامش‌بخش انجام دهيد.

·           از چرت زدن طي روز خودداري كنيد.چشم‌ها آرام‌آرام سنگين مي‌شود
وقتي وارد تخت مي‌شويد
از لحظه‌اي كه بيدار مي‌شويد سلول‌هايتان شروع به ترشح يك ماده شيميايي به نام آدنوزين مي‌كنند كه در واقع يك ماده خواب‌آور است. در كل روز اين ماده در بدنتان ساخته مي‌شود و در نهايت اين ماده همراه با ساير مواد شيميايي در مغز تجمع پيدا كرده و حالت خواب‌آلودگي را ايجاد مي‌كند. زماني  كه خورشيد غروب مي‌كند و هوا تاريك مي‌شود غده پينه‌آل (صنوبري) مغز هورمون ملاتونين (هورمون خواب) را ترشح مي‌كند كه به بدن اين سيگنال را مي‌دهد كه آرام‌آرام زمان خوابيدن فرارسيده است. وقتي در تخت دراز مي‌كشيد يك ماده شيميايي به نام GABA در بدنتان فعال مي‌شود كه مركز خواب در ساقه مغز را فعال مي‌كند و شما شروع به خميازه كشيدن مي‌كنيد و چشم‌هايتان سنگين مي‌شود و آرام‌آرام مي‌خوابيد.فكرها به سرتان هجوم مي‌آورند
بعد از چند دقيقه
قبل از اينكه بخوابيد ذهنتان شروع به مرور روزي كه گذرانده‌ايد مي‌‌كند، آنچه طي روز انجام داده‌ايد و گفته‌ايد يا فردا بايد انجام دهيد اما اين كار خيلي اشتباه است زيرا اين افكار باعث مي‌شود هورمون‌هاي استرس در بدن شما ترشح شود كه نمي‌گذارند به خواب برويد. در چنين وضعيتي غده فوق كليه شما هورمون آدرنالين را به داخل خون ترشح مي‌كند كه ضربان قلب و فشارخون شما را بالا مي‌برد، هم زمان دماي بدن شما و تعداد تنفس شما در دقيقه هم افزايش مي‌يابد. آدرنالين موجب ترشح ديگر هورمون استرس يعني هورمون كورتيزول مي‌شود كه اين هورمون قند خون و ميزان هوشياري را بالا مي‌برد. در چنين وضعيتي مشخص است كه مركز خواب مغز و مركز بيداري و هوشياري به يك جنگ تمام‌عيار مشغول هستند.نفس بكشيد تا خلاص شويد
پس از يك ساعت
به ساعت نگاه كنيد، هنوز بيدار هستيد، چنين وضعيتي ميزان بيشتري از آدرنالين- كورتيزول را به خون شما سرازير مي‌كند. در اين حالت بهترين كار اين است كه تنفس‌هاي عميق انجام دهيد تا اضطراب از بدن شما دور شود.روشن نكنيد
بعد از 3 ساعت
خوابتان نبرده است، كلافه مي‌شويد و لپ‌تاپ‌‌تان را روشن مي‌كنيد. نور مانيتور باعث مي‌شود سطح هورمون ملاتونين كاهش يابد و بدن شما به اشتباه فكر كند روز شده است. مغزتان هم درگير چيزهايي كه مي‌خواند و تماشا مي‌كند مي‌شود و اينگونه سطح هوشياري آن افزايش مي‌يابد و بدن شما بيدارتر مي‌شود.به خواب مي‌رويد اما...
بعد از 5 ساعت
بالاخره مركز خواب پيروز مي‌شود و شما به خواب مي‌رويد اما مغز شما هنوز فعاليت دارد و امواجي را منتشر مي‌كند كه باعث مي‌شود خواب شما عميق نشود.چه سخت است بيدار شدن
بعد از 7 ساعت
زنگ ساعت به صدا درمي‌آيد و شما زماني بيدار مي‌شويد كه در نهايت مغز شما فعاليت خود را كاسته است و تازه وارد مرحله خواب عميق شده‌ايد، براي همين است كه بيدار و هوشيار شدن براي شما بسيار سخت است. بعد از بيداري هنوز ميزان آدنوزين در بدن شما زياد نيست و براي همين انگار ابري جلوي چشمان شماست و مغز شما زياد فعال نيست. يك فنجان قهوه كه اثري مشابه به آدرنوزين دارد مي‌تواند به شما كمك كند از اين حالت دور شويد.ابري جلوي چشمان شما را گرفته
صبح آن روز
كم‌خوابي و ناكافي بودن استراحت شما، مركز احساسات مغز يعني بخش آميگدال را فعال‌تر از هميشه مي‌كند. اينگونه است كه ممكن است احساس بدخلقي و بي‌حوصلگي كنيد يا برعكس بسيار احساساتي ‌شويد و مثلا خيلي زود به گريه بيفتيد. در همين حال بخش كورتكس پره فرونتال (قشر جلويي مغز) مغز يعني مركز منطق، استدلال و تمركز خوب عمل نمي‌كند و براي همين ممكن است احساس كنيد نمي‌توانيد تمركز كنيد و فعاليت‌هاي ذهني انجام دهيد و در انجام فعاليت‌هاي محاسباتي يا دقيق دچار مشكل شويد.ضررها را جبران كنيد
با وجود تمام اين مشكلات اگر امشب سر ساعت معمول خوابتان به تختخواب برويد، اتاق را كاملا تاريك و ساكت كنيد، چند تنفس عميق انجام دهيد و به چيزي فكر نكنيد، مي‌توانيد يك خواب خوب داشته باشيد و تمام مشكلات ذكر شده در بالا را برطرف كنيد.

22 سرانجام ناخوشایند در صورت کم خوابی

این روزها بی‌خوابی یکی از مشکلات عمده در جوامع انسانی است. دل‌مشغولی‌های بیش از حد انسان‌ها، آن‌ها را دچار کم‌خوابی می‌کند که این موضوع می‌تواند از نظر جسمی و روحی اثرات مخربی برای افراد در پی داشته باشد.

این روزها بی‌خوابی یکی از مشکلات عمده در جوامع انسانی است. دل‌مشغولی‌های بیش از حد انسان‌ها، آن‌ها را دچار کم‌خوابی می‌کند که این موضوع می‌تواند از نظر جسمی و روحی اثرات مخربی برای افراد در پی داشته باشد. در ادامه به بررسی سرانجام ناخوشایندی خواهیم پرداخت که در صورت مداومت در بی‌خوابی به سراغ افراد خواهد آمد.
امروزه در جوامع شهری بی‌خوابی یکی از مشکلاتی است که می‌توان آن را به روشنی دید. در سال 1942 میلادی متوسط ساعت خواب هشت ساعت بود، اما هم‌اکنون این میزان به 6.8 ساعت در هر شب رسیده است. میزان متوسط خواب ایده‌آل برای هر فرد بالغ در طول 24 ساعت شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت است.
براساس آمارهای منتشر شده، بیش از 40 درصد از آمریکایی روزانه کمتر از هفت ساعت می‌خوابند، بر این اساس بیش از 70 میلیون نفر از آمریکایی‌ها دچار کمبود و اختلالات خواب هستند.

با وجود اینکه همگان از اهمیت میزان مناسب برای خوابیدن آگاه هستند، اما باز هم شاهد کم خوابی مخصوصا در میان جوانان هستیم. در جامعه‌ی ایرانی اغلب جوانان پس از بازگشت از محل کار یا دانشگاه مشغول اموراتی نظیر تماشای انواع سریال‌ها، فیلم‌های سینمایی یا انجام بازی‌ و وب‌گردی هستند، از این‌رو بی‌خوابی در کشورمان نیز به مشکلی در میان جوانان تبدیل شده است.
در ادامه به بررسی ۲۳ خطری خواهیم پرداخت که در صورت کم‌خوابی ممکن است گریبان‌گیر افرادی شود که از این مشکل رنج می‌برند.
1. کج خلقی
براساس تحقیقات انجام شده از سوی جمعی از محققان، بد خلقی از جمله‌ی موارد مشهودی است که می‌توان این موضوع را از شکایات متعدد اطرافیان افرادی که کمتر از میزان طبیعی می‌خوابند، مشاهده کرد. این تیم از محققان شماری از افراد کم‌خواب را زیر ذره‌بین قرار داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که این افراد در برابر برخی مسائل واکنش تند‌تری نشان می‌دهند. برای مثال می‌توان به ایجاد مزاحمت در زمانی اشاره کرد که این افراد مشغول کار هستند.
2. سردرد
با وجود اینکه دانشمندان در قرن اخیر به ارتباط بین کم‌خوابی و سردرد پی برده‌‌اند، اما هنوز نتوانسته‌اند به روشنی ارتباط بین سردرد و کم‌خوابی را پیدا کنند. درد‌های مزمنی نظیر میگرن در اثر کم‌خوابی شدت می‌گیرند. براساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان، 36 تا 58 درصد از افرادی که مبتلا به اختلالات تنفسی در زمان خواب هستند، با سردردهای غیرقابل وصفی در زمان بیدار شدن روبرو می‌شوند. دلیل این سردردها بیدار شدن‌های متوالی در طول خواب است که به بی‌خوابی منجر می‌شود.
3. ناتوانایی در یادگیری
بی‌خوابی در میان نوجوانان و جوانان به موضوعی همه‌گیر تبدیل شده است. مطالعات دانشمندان حکایت از این دارد که تعویض ساعت آغاز به کار مدارس راهنمایی از ساعت 7:30 به 8:30 منجر به بالا رفتن نمره‌ی دانش آموزان در شماری از درس‌ها شده است. بر این اساس، نمره‌ی دانش آموزان در درسی نظیر ریاضی و قرائت به ترتیب ۲ و ۱ امتیاز افزایش یافته است.
بی‌خوابی در حافظه‌ی کوتاه مدت نیز بی تاثیر نیست. با توجه به اینکه حافظه‌ی کوتاه مدت بخش مهمی از چرخه‌ی یادگیری است، از این‌رو بی‌خوابی می‌تواند تاثیر شگرفی روی توانایی افراد برای به یاد آوردن کلماتی داشته باشد که روز پیش آن‌ها را به حافظه‌ی خود سپرده‌اند. در یک مطالعه‌ی دیگر دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که در صورت تمایل به یادگیری و مطالعه‌ی یک موضوع برای اولین بار و تکرار آن، بی‌خوابی می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد. این تاثیر منفی حتی پس از به خواب رفتن بعد از یادگیری نیز از بین نمی‌رود.
4. افزایش وزن
افرادی که دچار اختلالات خواب هستند و به میزان کافی نمی‌خوابند، دچار اختلالات هورمونی شده و در نتیجه اشتهای بیشتری برای خوردن غذاها با کالری بالا دارند که این موضوع بسیار خطرناک است. هرچند در زمان بیدار بودن می‌توان کالری بیشتری را سوزاند، اما این میزان کالری سوخته شده در برابر حجم بیشتری از کالری‌ها که پس از خوردن غذا وارد بدن می‌شود، تاثیری ندارد.
5. کاهش بینایی
کم خوابی می‌توان مشکلاتی را در بینایی افراد ایجاد کند که از جمله‌ی آن می‌توان به ایجاد دید تونلی، دو بینی و تار شدن بینایی اشاره کرد. میزان بی‌خوابی رابطه‌ی مستقیمی با اختلالات بینایی دارد، بطوریکه هر چه میزان بی‌خوابی بیشتر باشد، احتمال ایجاد اختلالات بیشتر شده و در نتیجه مشکلات زیادی نیز برای فرد مورد نظر پیش می‌آید. همچنین امکان ایجاد توهم آشکار نیز در افراد کم خواب وجود دارد.
6. بیماری قلبی
دانشمندان با انجام تحقیقاتی به این نتیجه رسیده‌اند که با بیدار ماندن افراد برای بیش از 88 ساعت، فشار خون افزایش می‌یابد. براساس یافته‌های محققان، افرادی که در هر شبانه روز تنها 4 ساعت می‌خوابند در مقایسه با افرادی که 8 ساعت می‌خوابند، ضربان قلب بالاتری دارند. غلظت پروتئین واکنشی نوع C که یکی از علامت‌های ابتلا به بیماری‌های قلبی است در افرادی که کم‌خواب هستند، بیش از سایرین به چشم می‌خورد.
7. کند شدن
عکس‌العمل و به بیان بهتر سرعت عمل افراد در اثر بی‌خوابی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. دانشمندان برای اثبات ادعای خود، آزمایش‌هایی را انجام داده‌اند. محققان دو گروه از دانشجویان را مورد آزمایش قرار داده‌اند، بطوریکه تست‌هایی را در رابطه با تصمیم‌گیری سریع به عمل آورده‌اند، با این تفاوت که یکی از دو گروه در میان تست خوابیده‌اند، ولی گروه دیگر چنین اجازه‌ای نداشته‌اند. نتیجه‌ی تست گویای این موضوع است که افرادی که خوابیده‌اند، به شکل بهتری به سوالات پاسخ داده‌اند. این تست در مورد ورزشکاران نیز انجام شده است.
8. آسیب‌پذیری در مقابل بیماری‌ها
سازمان دفاعی بدن، وظیفه‌ی مبارزه با انواع باکتری‌ها و به بیان بهتر میکروارگانیسم‌ها را دارا است، بطوریکه حتی در صورت زخمی شدن نقطه‌ای از بدن و ایجاد زخم، سیستم دفاعی قادر است از نفوذ میکروب‌ها به بدن از ناحیه‌ی آسیب دیده و ایجاد عفونت جلوگیری کند. حال در صورت بی‌خوابی حتی برای یک شب، سیستم دفاعی بدن به اندازه‌ای ضعیف می‌شود که تا حدودی قدرت آن برای مبارزه با میکرو ارگانیسم‌ها از بین می‌رود.
9. ادرار بیش از حد معمول
زمانی که انسان به خواب می‌رود، سیستم تولید ادرار در بدن فرآیند آرام‌تری را در پیش می‌گیرد و از این‌رو است که اغلب افراد در زمان خواب نیازی به استفاده از سرویس‌های بهداشتی ندارند. اما زمانی که فردی در طول شب بیدار می‌‌ماند، خبری از فرآیند آرام تولید ادرار نیست. دانشمندان چنین وضعیتی را تولید بیش از حد ادرار شبانه می‌نامند. این موضوع عاملی برای شب ادراری در برخی کودکان و حتی بزرگسالان است، چراکه فرآیند تولید ادرار در این افراد با وجود به خواب رفتن به حالت معمول به فعالیت ادامه می‌دهد.
10. حواس پرتی انجام اموراتی نظیر مطالعه یا گوش دادن به توضیحات استاد در کلاس درس که نیازمند تمرکز است، به خواب فرد بستگی مستقیمی دارد. دانشمندان روی این موضوع تاکید دارند که در صورت بی‌خوابی، افراد باید در انتظار مشکلاتی نظیر نبود تمرکز و حواس‌پرتی باشند. در صورت بی‌خوابی، فرد در کسری از ثانیه به حالتی وارد می‌شود که نمی‌توان آن را خواب یا بیدار عنوان کرد.
11. تولید نشدن واکسن و بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری
محرک‌های موجود در بدن، آنتی بادی‌هایی را برای مبارزه با ویروس‌های خاصی تولید می‌کنند. همانطور که اشاره کردیم زمانی که فرد به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابد، سیستم دفاعی بدن دچار مشکل شده و در نتیجه نمی‌تواند به خوبی کار کند. در یک تحقیق که در همین راستا انجام شده، به 19 تن از داوطلبان واکسن هپاتیت تزریق شد. ده تن از این افراد در طول شبانه روز هشت ساعت می‌خوابیدند، اما باقی افراد شرکت کننده در این آزمایش شب‌ها بیدار می‌ماندند. پس از گذشت چهار هفته، میزان آنتی بادی ساخته شده در بدن افرادی که در طول شبانه روز 8 ساعت خوابیده بودند، دو برابر افرادی بود که بیدار مانده بودند.

البته تحقیقات دیگری نیز در این خصوص انجام شده که از جمله‌ی آن می‌توان به تاثیر بی‌خوابی روی واکسن آنفولانزا اشاره کرد. در این تحقیق مشاهده شد که بی‌خوابی تاثیری در روند ایجاد آنتی بادی ندارد و از این‌رو دانشمندان به این نتیجه رسیده‌‌اند که بی‌خوابی فقط می‌تواند در مورد بیماری‌های خاصی چنین تاثیری داشته باشد.
12. اختلال در تکلم
بی‌خوابی تاثیر شگرفی روی نحوه‌ی حرف زدن افراد دارد، بطوریکه در طول یک آزمایش، افرادی که برای 36 ساعت بیدار نگه داشته شده‌اند، بصورت متمادی از واژه‌های تکراری و جملات کلیشه‌ای استفاده کرده‌اند. همچنین باید به این نکته اشاره کرد که این افراد با تن صدای ثابت و بصورت بسیار آرام و تقریبا نامفهوم کلمات را ادا می‌کردند. افرادی که از کم‌خوابی رنج می‌برند، توانایی بیان تفکرات خود در قالب جملات را نداشته و نمی‌توانند آنچه را که در ذهن دارند، به درستی انتقال دهند.
13. سرماخوردگی
اگر شما نیز جزو افرادی هستید که در اغلب روزها احساس سرما کرده و دوست دارید تا کنج گرمی را برای رسیدن به آرامش پیدا کنید، شاید به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید. آزمایش‌های صورت گرفته نیز این موضوع را اثبات کرده است. محققان 153 داوطلب را پس از دو هفته در معرض سرمای یکسانی قرار داده‌اند. براساس اطلاعات ارائه شده از بین این 153 نفر افرادی که در دو هفته‌ی گذشته در هر روز کمتر از 7 ساعت خوابیده‌اند، سه برابر بیش از سایر افراد که بیش از 8 ساعت خوابیده‌اند، در معرض سرماخوردگی قرار دارند. کیفیت خواب را نیز در این بین می‌توان موثر خواند. یافته‌های محققان نشان می‌دهد افرادی که 92 درصد از زمان در رختخواب بودن را می‌خوابند، 5.5 برابر بیش از افرادی که 98 تا 100 درصد از این زمان را می‌خوابند، احتمال سرماخوردگی دارند.
14. مشکلات سیستم گوارشی
از هر 250 آمریکایی یک نفر به بیماری التهاب روده مبتلا است و اختلالات خواب نیز علائم این بیماری را افزایش می‌دهد. در صورتی که کم‌خوابی بصورت مداوم تکرار شود، سندروم التهاب روده شدید‌تر می‌شود، بطوریکه 10 تا 15 درصد از آمریکایی به علت بی‌خوابی با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. همچنین باید به این نکته اشاره کرد افرادی که از بیماری کرون رنج می‌برند، در صورت بی‌خوابی دو برابر سایر افراد در معرض خطر عود کردن این سندروم در مقایسه با افراد عادی قرار دارند.
15. تصادفات رانندگی
رانندگی در حالت خواب آلودگی به اندازه‌ی رانندگی در زمان استفاده از مشروبات الکلی خطرناک است و از این‌رو توصیه می‌شود رانندگان در صورت بی‌خوابی اقدام به رانندگی نکنند. خوابیدن در هنگام رانندگی به دلیل خیرگی و ثابت بودن وضعیت راننده امری معمول است که این موضوع خطر تصادف را افزایش می‌دهد. براساس تحقیقات انجام شده، خلبانان، رانندگان کامیون، پزشک‌های شیفت و افرادی که باید شب‌ها بیدار بمانند، بیش از سایرین در خطر خواب در زمان رانندگی قرار دارند که این موضوع شانس تصادف را بالا می‌برد.
16. درد
افرادی که از مشکلاتی نظیر دردهای مزمن رنج می‌برند، معمولا نمی‌توانند به میزان کافی بخوابند، چراکه درد نقطه‌ای از بدن در زمان خواب وی را بیدار می‌کند. اخیرا محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بی‌خوابی می‌تواند باعث افزایش درد در افراد شود. تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت بیدار ماندن، مقاومت فرد در برابر دردهای ایجاد شده کمتر شده و در نتیجه فرد مورد نظر کمتر از پیش قادر است تا محرک‌های درد را تحمل کند.
17. دیابت
بیدار ماندن در ساعاتی که بدن براساس ساز و کارش برای خوابیدن و کاهش متابولیسم آماده می‌شود، در صورت استمرار می‌تواند منجر به ایجاد مقاومت در برابر انسولین و در نتیجه مبتلا شدن به بیماری دیابت نوع دوم شود. براساس تحقیقات انجام شده روی نوجوانان، مشخص شده که تغییرات برای بالا بردن میزان خواب افراد خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین باید به این موضوع اشاره کرد که با وجود رعایت رژیم غذایی، در صورت مداومت در کم‌خوابی خطر ابتلا به بیماری دیابت افزایش پیدا می‌کند.
18. به هم ریختگی

در صورتی که دقت کرده باشید، افرادی که دچار بی خوابی هستند، در شرایط آرمانی خود به سر نمی‌برند. تحقیقات صورت گرفته حاکی از این موضوع است، جراحانی که کمتر از سایرین می‌خوابند، 20 تا 32 درصد بیشتر دچار اشتباه می‌شوند. همچنین ورزشکارانی که عملکرد آن‌ها رابطه‌ی مستقیمی با تمرکز دارند، در صورت بی‌خوابی نمی‌توانند نتیجه‌ی لازم را دریافت کنند.
19. سرطان
محققان هنور در ابتدای راه تحقیقات برای یافتن رابطه بین کم خوابی و سرطان هستند. با توجه به اینکه بی‌خوابی منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن شده و بدن را برابر ابتلا به بیماری‌ها قرار می‌دهد، می‌توان انتظار داشت که شانس ابتلا به انوع سرطان‌ها نیز با استمرار بی خوابی افزایش یابد. تحقیقات اولیه دانشمندان نیز با تایید این موضوع، خطر ابتلا به سرطان‌هایی نظیر پستان و سرطان روده‌ی بزرگ را در افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، بالا عنوان کرده‌اند.
20. مشکلات حافظه
اختلال خواب در افراد سالخورده می‌تواند ساختار حافظه بلند مدت را در این افراد تغییر دهد. همچنین مشکلاتی نیز در حافظه‌ی مرتبط با خواب در جوانان رویت شده که دچار کمبود خواب هستند. تحقیقات صورت گرفته در سال 1924 نشان از این دارد، افرادی که بیشتر می‌خوابند، دچار فراموشی کمتری شده و حافظه‌ی آن‌ها بهتر عمل می‌کند. کم خوابی نشانه‌های آلزایمر را در افراد تقویت می‌کند.

21. اختلالات ژنتیکی
براساس تحقیق جامعی که در سال 2013 میلادی برای سنجش تاثیر میزان خواب روی افراد انجام گرفت، تمام جنبه‌های منفی بی خوابی بر سلامتی انسان‌ها مشخص شد. براساس یافته‌ی دانشمندان کم‌خوابی باعث اختلال در عملکرد ژن‌های بدن انسان می‌شود. براساس تحقیقات صورت گرفته، در حالی که فردی در طول یک هفته هر شب کمتر از 6 ساعت بخوابد، عملکرد بیش از 700 ژن مختل می‌شود. از جمله‌ی ژن‌های مورد نظر می‌توان به مواردی اشاره کرد که رابطه‌ی مستقیم با سیستم حفاظتی بدن دارند.
برخی از ژن‌ها براساس الگوی شبانه‌روز فعالیت می‌کنند که در صورت به هم خوردن الگوی خواب فرد، این ژن‌ها نمی‌توانند براساس الگوی معمول فعالیت کرده و در نتیجه ساز و کار فعالیت این جز از بدن دچار بی نظمی می‌شود.
21. ناخشنودی و افسردگی
دانیل کانمان، روانشانسی است که جایزه‌ی نوبل را در زمینه‌ی روانشناسی از آن خود کرده است. وی با انجام تحقیقی، از 909 نفر از زنانی که کار می‌کنند، خواسته تا جزئیات مربوط به حالات روانی و احساسات خود را بصورت روزانه ثبت کنند. هرچند اختلاف در درآمد این خانم‌ها کمی در روحیه‌ی این افراد تاثیرگذار است، اما کم خوابی را باید یکی از دو عامل تاثیرگذاری خواند که بیشترین اثر را در افسردگی و ناخشنودی افراد دارند.

22. مرگ
بسیاری از بیماری‌ها ریشه در کم‌خوابی و کاهش تعداد ساعات خواب دارند. اما افرادی که روزانه کمتر از 7 تا 8 ساعت بخوابند، دچار مرگ زودرس خواهند شد. به بیان بهتر خوابیدن کمتر از میزان توصیه شده شانس مرگ را در سنین پایین‌تر افزایش می‌دهد.

شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

وقتی می توانید خوب بخوابید که تا حد ممکن کمترین تغییر را در کار روزمره داشته باشید و سخت ترین مبارزه ای که با بدن خود می کنید بیدارماندن در دوره های طولانی متناوب، انباشت کم خوابی و تلاش برای خوابیدن برخلاف روند طبیعی ریتم خواب و بیداری است.
بدن شما برای بهتر کارکردن به میزان مشخصی یعنی 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. در صورتی که نتوانید 8 ساعت بخوابید، کم خوابی تان افزایش می یابد. انگار که بیشتر از میزان پس انداز خود خرج کنید. اگر روز دوشنبه 5 ساعت، سه شنبه 6 ساعت و چهارشبنه 7 ساعت بخوابید، در مجموع 6 ساعت (6=1+2+3) کمبود خواب خواهید داشت.
وقتی می توانید خوب بخوابید که تا حد ممکن کمترین تغییر را در کار روزمره داشته باشید و سخت ترین مبارزه ای که با بدن خود می کنید بیدارماندن در دوره های طولانی متناوب، انباشت کم خوابی و تلاش برای خوابیدن برخلاف روند طبیعی ریتم خواب و بیداری است. این مسئله هنگامی سخت تر می شود که بخواهید بخوابید یا بیدار بمانید.
«به چند ساعت خواب نیاز دارم؟» یکی از رایج ترین سوال هایی است که متخصصان خواب می شنوند. این سوال اغلب با زیرکی مطرح می شود:
«دکتر، من آدم پرمشغله ای هستم. دارم شرکتم رو توسعه می دم، در حال درس خوندنم، دارم طبقه بالای خونه ام رو می سازم، سه تا بچه دارم، نمی تونم یک سوم از زندگیم رو در خواب بگذرونم. می شه هر شب 4 یا 5 ساعت بیشتر نخوابم؟» پاسخ کوتاه این است: «نه، احتمالا نمی تونید.»
این سوال را کمی عمیق تر بررسی می کنیم.افرادی که ساعت خواب کوتاه، استاندارد یا طولانی دارند
نیاز به خواب در میان افراد جامعه مانند بسیاری از ویژگی های فردی مثل قد، هوش و اندازه کفش متفاوت است. تعداد اندکی از مردم به خواب کم (4 تا 6 ساعت) و معدودی نیز به خواب زیاد (9 یا 10 ساعت) نیاز دارند. اما بدن اغلب مردم به مدت متوسط خواب (7 یا 8 ساعت) نیاز دارد. بسیاری از متخصصان خواب بر این باورند که تقریبا همه مردم به حداقل 7 ساعت و نیم خواب نیاز دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. این معیاری خوب برای متوسط افراد است.
طبیعی است که بخواهید بدانید نیاز شخص شما چقدر است، نه نیاز متوسط افراد جامعه. بهترین روش برای محاسبه میزان نیازتان به خواب این است که به حرف بدن خود گوش دهید. باتجربه ای که دارید باید دریابید که به چقدر خواب احتیاج دارید تا احساس کنید خستگی تان به کلی رفع شده است. منظور این است که در این حالت باید:
-    به راحتی از رختخواب بیرون بیایید.
-    در طول روز خواب آلود نباشید.
-    مشکلی در متمرکز کردن فکر خود نداشته باشید.
-    به طور کلی در حالت خوبی به سر ببرید.
یک دقیقه وقت صرف کنید و ببینید چه مقدار خواب برایتان کافی نیست. در اینجا کلید کار در خواب آلودگی هنگام روز است. در روزهایی که احساس خواب آلودگی می کنید، فکر کنید شب قبل چندساعت خوابیده بودید. در احساس خواب آلودگی در طول روز، احتمالا در حالت های زیر کمبود خواب دارید:
-    به سختی از رختخواب خارج می شوید.
-    اغلب عصبانی هستید.
-    به سختی فکر خود را متمرکز می کنید.
-    بعد از ناهار یا شام، در سینما، هنگام تماشای تلویزیون یا در حال رانندگی چرت می زنید یا میل به چرت زدن دارید.
اگر هر دو حالت استراحت کامل یا خواب آلودگی را تجربه کرده باشید، باید بتوانید میزان خوابی را که واقعا نیاز دارید محاسبه کنید. اما اگر پیداکردن یک رقم مشخص برایتان مشکل است باید نیاز واقعی بدنتان را در یک روال عادی معین کنید. تکرار می کنم که برای اغلب مردم 7 ساعت و نیم تا 8 ساعت خواب روزانه کافی است. البته ممکن است شما متوجه شوید که وضعیتی غیرمعمول دارید. کسانی هستند که با 6 ساعت خواب شبانه کار خود را به بهترین شکل ممکن انجام می دهند و افراد خوش شانسی هم هستند که فقط به 5 ساعت خواب نیاز دارند. مقایسه خواب انسان و حیوانات

انسان در مقایسه با پستانداران دیگر به طور متوسط هر روز به 7 تا 8 ساعت خواب تمایل دارد. در اینجا فهرستی از حیوانات و مقدار خوابی که در شبانه روز به آن نیاز دارند، آمده است:
اسب: 3 ساعت، گاو: 4 ساعت، فیل: 4 ساعت، زرافه: 4.5 ساعت، خرگوش: 8 ساعت، خوکچه هندی: 9.5 ساعت، بوزینه: 9.5 ساعت، دلفین: 10 ساعت، سگ: 10 ساعت، گربه: 12.5 ساعت، همستر (موش بزرگ): 14 ساعت، تنبل (نوعی میمون): 14.4 ساعت، خفاش: 19 ساعت.
اسب ها با اینکه می توانند در حال درازکش بخوابند اما ایستاده می خوابند.
خواب چکاوکی و خواب جغدی
سه شکل کلی در خوابیدن وجود دارد: افرادی که خوابشان استاندارد است، کسانی که مانند چکاوک ها و کسانی که مانند جغدها می خوابند.
چکاوک ها: درصد کمی از افراد به طور مادرزادی تمایل دارند که شب ها زود به رختخواب بروند و صبح ها زود از خواب برخیزند. چکاوکی ها با رفتن به رختخواب بین ساعت 9 و 10 شب و بیدارشدن بین ساعت 5 و 6 صبح بیشترین راحتی را احساس می کنند. این قبیل افراد تمایل زیادی دارند که به توصیه بنجامین فرانکلین در مورد زودخوابیدن و زود بیدارشدن عمل کنند.
جغدها: در نقطه مقابل کسانی هم هستند که به طور طبیعی دوست دارند شب ها دیر بخوابند و صبح ها دیر از خواب بیدارشوند. تمایل جغدها به نیمه شب باعث می شود به راحتی تا نیمه های شب بیدار بمانند و صبح ها تا دیروقت بخوابند.
در صورت داشتن دماسنجی که قادر باشد گزارش 24 ساعته ای از دمای داخلی بدن را نشان دهد، می توانید طبقه بندی دقیق و ماهرانه ای به دست بیاورید. ریتم 24 ساعته ای از دمای بدن برای چرخه خواب/ بیداری یک شاخص موثر است و می تواند به شما کمک کند که بفهمید آیا به خواب چکاوکی گرایش دارید یا خواب جغدی. همان طور که در دبستان یاد گرفته اید، میانگین درجه حرارت بدن 37 درجه سانتی گراد است و در ساعات متفاوتی از روز حدود نیم درجه نوسان دارد.
برای فردی با خواب استاندارد، درجه حرارت بدن در دوره 24 ساعته معمولا حدود ساعت 5:30 صبح به پایین ترین حد می رسد. در مقام مقایسه، درجه حرارت بدن کسی که خواب چکاوکی دارد تقریبا در ساعت 4:30 صبح به حداقل می رسد، در حالی که این درجه حرارت در فردی با خواب جغدی اندکی پیش از ساعت 7 صبح به حداقل می رسد.
حقیقت این است که همچنان که پیر می شویم معمولا تمایل پیدا می کنیم حدود یک ساعت زودتر بخوابیم و یک ساعت زودتر بیدار شویم. بنابراین کسی که در جوانی خواب جغدی داشته ممکن است خود را با الگوی استاندارد یک شهروند سالمند تطبیق دهد و فردی با خواب استاندارد ممکن است به خواب چکاوکی گرایش پیدا کند. این روند می تواند برای افرادی که یک عمر خواب چکاوکی داشته اند مشکلات اجتماعی به وجود بیاورد، چون ممکن است متوجه شوند که قبل از طلوع خورشید بیدارند.
کم خوابی کامل
معمولا فاصله بین بیدارشدن و دوباره خوابیدن شما در حدود 16 یا 17 ساعت است. کم خوابی کامل زمانی اتفاق می افتد که فاصله این ساعات بیشتر شود. نتیجه فوری آن احساس خستگی سریع و تحلیل رفتن است. در ساعت 2 یا 3 صبح بسیاری از مردم به سختی می توانند چشم های خود را باز نگه دارند. چیزی که کمتر آشکار می شود تاثیر آن بر بدن و توانایی برای کارکردن است. کارهای ساده ای که انجام آنها زحمتی برایتان ندارد در این حالت ناگهان سخت می شود.
شماری از پژوهش های انجام شده در دهه گذشته در مورد هماهنگی چشم ها و زمان نشان دادن عکس العمل مناسب آن نشان نداده اند که این گونه کم خوابی ها تاثیر مشابهی مانند حالت مستی در عملکرد انسان دارد.
یکی از پژوهش ها نشان داد تاثیر زیان باری که 24 ساعت بیاری روی توانایی در رانندگی داشت همانند تاثیر رسیدن حجم زیادی الکل به خون بود. علاوه بر هماهنگ نبودن چشم ها و دست ها با یکدیگر، کم خوابی شما را مستعد دو حادثه ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی نیز می کند که بالقوه خطرناک هستند.
ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی
ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی دو عارضه بالقوه خطرناک هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به کم خوابی اتفاق بیفتد. ریزخواب ها خواب های کوتاهی هستند که در حال انجام فعالیت های زمان بیداری اتفاق می افتند. به طور معمول چند ثانیه طول می کشند اما ممکن است 10 تا 15 ثانیه هم ادامه پیدا کنند. بررسی امواج مغزی ثبت شده فردی که ریزخواب ها را تجربه کره بود نشان داد که آنها در مرحله اول خواب به طور متناوب بیدار می شوند. در طول این زمان مغز به داده های حسی توجهی نمی کند و فرد به اتفاق های دنیای اطراف عکس العمل مناسب نشان نمی دهد.
رفتارهای غیرارادی به یک دوره چند دقیقه ای یا بیشتر اشاره دارد که فرد بیدار است و کارهای عادی اش را انجام می دهد اما به اطراف خود توجهی نمی کند یا نسبت به تغییرات محیط اطرافش عکس العملی نشان نمیدهد. مثلا می توان به رفتار راننده ای اشاره کرد که اتومبیلش را در جاده نگه می دارد و فراموش می کند که به چه دلیلی می خواهد از آن خارج شود یا لوکوموتیورانی که اهرم فشار را در فواصل زمانی معینی فشار می دهد، اما توجهی به مسدودشدن ریل ندارد. ریزخواب ها و رفتارهای غیرارادی هرساله موجب بروز هزاران تصادف غم انگیز جاده ای می شوند. وقتی با وسیله نقلیه سنگینی که با سرعت زیادی حرکت می کند سفر می کنید یک یا چند لحظه بی توجهی می تواند کُشنده باشد.
انجام کارها نیز تحت تاثیر شدید نوسان بی خوابی در شبانه روز است. مثلا کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است هنگام صبح و عصر کارهایشان را به خوبی انجام دهند، اما بعدازظهر و اواخر شب در نقطه اوج خواب آلودگی نتوانند بیدار بمانند و در حالت ایستاده، نشسته یا هنگام انجام کارهایی مانند صحبت کردن با تلفن، کار با کامپیوتر و غذا خوردن خوابشان ببرد. درصد کمی نیز دچار هذیان گویی و توهم می شوند.
کم خوابی به طور کلی می تواند خطرناک و حتی کُشنده باشد. تحقیقات انجام شده در قرن نوزدهم نشان داد توله سگ هایی که کمبود خواب داشتند بعد از هفت تا ده روز مُردند و بررسی های انجام شده در دهه 1980 نشان دهنده آمار بالای مرگ و میر بعد از دو هفته بی خوابی بود.
کم خوابی ناقص
کم خوابی ناقص معمولا هنگامی اتفاق می افتد که شما اگرچه ساعاتی را می خوابید اما این مقدار خواب صددرصد نیاز بدنتان را تامین نمی کند. این برخلاف تصوری است که ما معمولا از کم خوابی داریم که براساس آن فردی را دچار کم خوابی می دانیم که مثلا به 8 ساعت خواب ممتد شبانه نیاز داشته اما فقط 4 تا 6 ساعت خوابیده است.
عملکرد اغلب مردم بعد از یک شب خواب کوتاه در سطح عادی یا نزدیک به سطح عادی است. آنها ممکن است مشکل زیادی احساس نکنند اما معمولا بدون اینکه دیگران متوجه شوند در سرتاسر روز همه کارها را ناقص انجام می دهند.
عموما، مشکلات بعد از دو یا چند شب کم خوابی شروع می شود. شاخص ترین نشانه های آن هم بروز تندخویی است. تحقیقی که در سال 1983 در دانشگاه علوم سلامتی ناوال در سن دیه گو انجام شد، نشان داد کسانی که 5 تا 7 ساعت در روز می خوابند در انجام همه کارها بدتر از افرادی هستند که بیشتر از 7 ساعت می خوابند. در یک گروه، افرادی که کم خوابی داشتند در شغلشان کمتر ترفیع گرفتند. سطح دستمزدشان پایین تر ماند، تعداد دفعات پیشنهادشده به آنها برای تمدید قرارداد کمتر بود، بالاترین میزان فرسایش بدنی و ذهنی را داشتند و احتمال بستری شدن آنها در طول کارشان بیشتر بود.
یگ تحقیق دیگر در سال 2004 نشان داد پیشرفت بیماری های قلبی در زنانی که به طور متوسط 5 ساعت خواب شبانه داشتند 39 درصد بیشتر از زنانی بود که 8 ساعت می خوابیدند.
در همین سال، تحقیق متفاوت دیگری نشان داد مردانی که دوشب متوالی 4 تا 5 ساعت می خوابیدند به تغییرات هورمونی دجار می شدند که در آنها احساس گرسنگی و نیاز به مصرف کربوهیدرات، خوراکی های چرب و شیرین مانند کیک، شکلات، بستنی و ماکارونی را به وجود می آورد. محققان تصور می کنند کم خوابی مداوم با چاقی در ارتباط است.خواب، بخشی از زندگی سالم
همان طور که دیدید، پیامدهای ناشی از کم خوابی جدی هستند و حتی به طور بالقوه تهدیدی برای زندگی در هر دو حالت مقطعی (افزایش ریسک تصادف) و مزمن (افزایش ریسک بیماری) محسوب می شوند. به همین دلیل ضروری است خواب کافی را عامل اصلی حفظ سلامتی خود بدانید. خواب کافی به اندازه ورزش منظم، تغذیه سالم و حفظ سلامتی دندان ها اهمیت دارد. در حقیقت همه این جنبه های سلامتی به یک اندازه مهم هستند. این کمبودها با هشدار شروع می شوند. باید بدانید خوابیدن نه تنها غیرضروری نیست بلک عنصر اساسی برای سلامتی کامل است.
همچنین باید بپذیرید همان طور که برای پیاده روی بعد از شام، تهیه غذای سالم و استفاده از نخ دندان وقت صرف می کنید، برای داشتن خواب کافی و رفع کم خوابی خود نیز وقت صرف کنید. علاوه بر این، از نظر ذهنی هم ساعات خاصی را به خوابیدن اختصاص دهید تا بتوانید از انباشت کم خوابی جلوگیری کنید و زمینه به وجود آمدن شرایط برای خوابی ایده آل را فراهم کنید. در صورت سخت بودن مراحل عملی خوب خوابیدن، به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید که دلایل خوب نخوابیدنتان را بررسی کند.
این توصیه ها به این معنی نیست که اگر در کل ِ 365 روز سال 10 ساعت نخوابیدید نباید هیچ برنامه تفریحی داشته باشید و خود را به در و دیوار بزنید. همچنان که خوردن گه گاه یک تکه شکلات یا یک برش کیک شما را چاق می کند، کمی بیشتر بیدار ماندن به دلیل حضور در مهمانی یا رفتن به کنسرت مشکلی ایجاد نمی کند، به شرط اینکه روز بعد برای جبران این کم خوابی برنامه ریزی کنید، مثلا بعدازظهر چرتی بزنید یا شب زوتر به رختخواب بروید.از سوی دیگر، مطمئن بودن از اینکه خواب کافی داشته باید کار سختی است. اگر ساعت 7 صبح از خواب بیدار می شویم که ساعت 9 در محل کار خود باشید، می توانید برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان را که آخر شب پخش می شود، ضبط کنید و بعدازظهر روز بعد تماشا کنید. اگر برای برگشتن از سفر ساعت پروازتان باعث شد تا 2 صبح نتوانید به رختخواب بروید، مطمئن باشید طی یک یا دو روز آینده دچار کم خوابی خواهید شد.جبران کم خوابی
افزایش تدریجی کم خوابی مثل افزایش تدریجی بدهی مالی است. با کمتر پس اندازکردن خواب یا پول، کمبودتان بیشتر می شود. هرچند این بدهی ها در شیوه بازپرداخت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر افزایش خواب داشته باشید معمولا برای جبران کمبود خواب یک شب مشکلی ندارید و برای این کار نیازی به محاسبه دقیق ساعت به ساعت نیست.
•    دوره کوتاه مدت: اگر در طول یک هفته 10 ساعت کم خوابی داشته باشید باید تا چند روز یک ساعت اضافه بخوابید و علاوه بر این مراقب کسر خواب خود نیز باشید. به این ترتیب می توانید نیازی را که بدنتان به خواب دارد، جبران کنید.

•    دوره طولانی مدت: بدیهی است اگر به علت عادت های بد خوابیدن در طول زندگی تان صدها یا هزاران ساعت کم خوابی داشته باشید طی چند سال نیز نمی توانید این کمبود خواب را جبران کنید. اما برای کمبود خواب چند هفته گذشته، علاوه بر خواب مورد نیاز روزهای آتی، کمی نیز بیشتر بخوابید تا خوابتان کامل شود.نیازی نیست درصدد جبران ساعت به ساعت کمبود خوابتان باشید، چون بدن از طریق خواب عمیق در برابر فقر خواب تجدید قوا می کند. اگر صبح ها سر حال از خواب بیدار شوید و تا شب که به رختخواب می روید خواب آلود نباشید، معلوم است که بدهی خواب خود را پرداخت کرده اید.

بهترین همسر دنیا این شکلیه!

شریک زندگی مناسب شما کیست؟ اگر به دنبال شریک زندگی مناسب می گردید اما نمی دانید که او باید چه خصوصیاتی داشته باشد، به نشانه های زیر دقت کنید.

1. اشتباهات گذشته شما را فراموش می کند

یک شریک خوب، گذشته شما را نادیده می گیرد و دائم اشتباهاتی را که یادآوری آنها هیچ نفعی به حال رابطه تان ندارد، بازگو نمی کند.

2. مقایسه نمی کند

یک شریک زندگی مناسب تفاوت انسان ها را درک می کند و می داند که هر شخص نقاط ضعف و قوت خود را دارد. بنابراین شما را با افراد دیگر مقایسه نمی کند.

3. به رابطه دوطرفه اعتقاد دارد

او باید بداند که یک رابطه سالم به تلاش هر دو طرف وابسته است و باید بین آنها تعادل برقرار باشد. رابطه های یک طرفه در نهایت به مشکل منجر خواهد شد.

4. به تنهایی شما احترام می گذارد

هر فردی به تنهایی احتیاج دارد. شریک شما باید معنای حریم خصوصی را درک کند. افرادی که این قانون را رعایت نمی کنند، پس از مدتی از هم خسته می شوند و در رابطه احساس خفقان می کنند. باز هم می گوییم، در هر چیزی تعادل لازم است، حتی با هم بودن.

5. گفتگو با شما در اولویت اوست

یک شریک زندگی خوب ارتباط و گفتگو با شما را در اولویت کارهای خود قرار می دهد. بدون گفتگو با یکدیگر، مشکلات کوچک تبدیل به مشکلاتی بزرگ و حل نشدنی تبدیل می شود. شما باید در گفتگو با شریک تان آزاد باشید و مطمئن باشید که حرف هایتان شنیده می شود. گفتگو برای تداوم یک رابطه حیاتی است.

6. ساده است

یک شریک خوب رابطه را تبدیل به یک بازی پیچیده نمی کند. او با هر مشکلی به سادگی برخورد می کند و به جای عکس العمل های پرخاشگرانه یا عقب نشینی، با شما به گفتگو می نشیند.

7. رگ خواب شما را می شناسد

او به «زبان عشق» شما آگاه است و می داند چه زمانی باید کنارتان حضور داشته باشد، چه لغاتی را در گفتگو با شما به کار گیرد یا چه هدیه ای برای شما بخرد تا خوشحال شوید. به بیانی او باید رگ خواب شما را بداند.

8. شوخ طبع است

شوخ طبعی از خصوصیات او است، طوری که شما می توانید جوکی را برای او بگویید و با هم بخندید.

9. منطقی است

فردی را انتخاب کنید که انتظارات منطقی از شما داشته باشد. همه ما آدم ها گاهی اشتباه می کنیم و این امری طبیعی است. او نباید برای شما استانداردهایی تعریف کند که خود به آن پایبند نیست.

10. به خودشناسی رسیده است

گاهی ما از دیگران انتظاراتی داریم و زمانی که آنها قادر به برآورده کردن شان نیستند، ناامید می شویم. ما باید آنقدر مهارت های لازم را در خود تقویت کنیم تا محتاج هیچ کس نباشیم. رابطه عاطفی تنها باید راهی برای تقویت خودشناسی باشد.

11. خوش بین است

شریک شما انتظارات خوش بینانه ای از شما و رابطه دارد. او افکار منفی را از خود دور می کند و معتقد به رابطه ای خوب و طولانی مدت است.

12. مسئولیت پذیر است

او نباید شما را تنها منشا تمام خوشی هایش بداند. هر کسی مسئول شادی زندگی خود است. شما می توانید بزرک ترین بخش این شادی باشید اما تمام آن نه.

13. احساسات خود را کنترل می کند

یک شریک زندگی خوب به شما احترام می گذارد، مدام کنترل و نقدتان نمی کند و در مقابل دیگران باعث شرمندگی نمی شود.

14. زمانش را با شما تقسیم می کند

همدلی از دیگر خصوصیات فرد مناسب شما است. او به ارزش کار تیمی آگاه است و خوب می داند که: «یک دست صدا ندارد.»

15. مستقل است

او قابل اعتماد و مسئول است و هر زمان که احتیاج داشته باشید، کنار شما است.

16. از شما حمایت می کند

او شما را تشویق می کند تا بهترین خود باشید. از موفقیت شما نمی ترسد و همیشه بهترین شما را می خواهد.

17. معتقد است

پایبند بودن همسر به اعتقادات مذهبی یکی از ارکان مهم استحکام خانواده است و نشان می دهد که او به وظایف زندگی خود نیز متعهد خواهد بود.

18. قادر به گفتن «ببخشید» است

فردی که به خودآگاهی رسیده باشد، از گفتن «ببخشید» در زمان هایی که مرتکب اشتباهی شده، نمی هراسد.

19. بهترین دوست شما است

یک شریک زندگی خوب، باید یک دوست خوب هم باشد. زمانی که یک رابطه با مشکل روبه رو می شود، دوستی و صمیمی طرفین است که آن را نجات می دهد.

20. صادق و قابل اعتماد است

او هیچ گاه به شما دروغ نمی گوید. اگر شخص دیگری را ملاقات کرده باشد، ترجیح می دهد رابطه با شما را تمام کند تا این که فریب تان دهد و موجب آزارتان شود.

21. همیشه برای بهبود رابطه تلاش می کند

یک شریک خوب می داند که یک رابطه احتیاج به مراقبت و تلاش دارد. بنابراین نهایت سعی خود را می کند تا رابطه به بهترین شکل خود پیش رود.

در نهایت باید بگوییم که همه ما انسان ایم و طبیعی است که نمی توانیم همیشه بهترین خود را به عنوان شریک زندگی ارائه دهیم. اما یک همراه خوب اکثر خصوصیاتی را که در بالا به آن اشاره شد، دارا است.